+7 495 9 708 709
  1. Главная
  2. Блог
  3. Физиология
  4. Как дышать во время тренировки: раскладываем по полочкам
Как дышать во время тренировки: раскладываем по полочкам

Как дышать во время тренировки: раскладываем по полочкам

Самая большая помощь, которую вы можете оказать собственному телу, старательно тренирующемуся в спортзале, — это глубоко дышать, нести в клетки кислород и восстанавливать ресурсы организма. По мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), качественное дыхание даже может затормозить процессы старения. А вот если кислород будет поступать в ткани беспорядочно, хаотично, то процесс сжигания жиров очень замедлится.

Итак, самые важные правила спортивного дыхания таковы:

  1. Если задерживать дыхание в момент высшего напряжения, повысится кровяное и внутрибрюшное давление. А слишком медленное дыхание может увеличить пульс.
  2. В любой тренировке — будь то поднятие тяжестей, бег, йога, да хоть зумба — есть усилие: подъем корпуса или ног, жим веса, выход из приседания. Во всех подобных случаях в этот момент нужно делать выдох.
  3. Дыхание не должно быть поверхностным (даже если вы бежите или прыгаете). Нужно дышать так, чтобы сокращались мышцы живота, а не только верхние мышцы груди (Это, кстати, золотое правило и для обычной жизни. Проверьте себя: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Спокойно дышите. Какая рука поднимается выше? Если дыхание правильное, то та, что на животе).
  4. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25—40% жизненной емкости легких, а при большой нагрузке — 40—70%. Сделайте полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась грудная клетка. При умеренной нагрузке дышите так, чтобы она расширялась на 1/3 от максимума, а при большой нагрузке — на 2/3.

Тонкости

Теперь разберемся, как именно нужно дышать при разных фитнес-активностях.

Силовая тренировка 

Допустим, вы делаете жим лежа. Сделайте вдох, затем глубоко, долго выдохните на поднятии груза. В верхней позиции или когда опускаете вес к груди сделайте вдох. Получается так: вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Другой пример — подъем ног из положения лежа на спине. Вдох делаем во время движения конечностей вверх, а выдох — в момент опускания, когда напряжение мышц живота больше. В отжиманиях дышим так: сгибая руки, делаем вдох, выпрямляем — выдох.

Аэробика

На интенсивных занятиях можно так увлечься, что «забываешь» дышать. Кислородное голодание приводит к снижению интенсивности и головокружениям. А иногда организм воспринимает гипоксию как физиологический голод — поэтому часто после тренировки нападает жор! В общем, дышим! Вдох носом, выдох ртом. Почему нельзя вдыхать через рот? В таких случаях вы ощущаете сухую слизистую рта, это приводит к учащению дыхания. В результате кислорода в крови недостает, а значит, вы не сжигаете жир, который требует окисления кислородом.

Стрейчинг

Правильное дыхание помогает выводить продукты распада после интенсивной тренировки, а также увеличивает гибкость и эластичность мышц. Поэтому максимально расслабьте мускулы на длинном выдохе, и увидите, как они станут податливее и мягче.

Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох выполняется на самом наклоне: грудная клетка и живот сжимаются, это помогает сильнее вытеснять воздух.

Бег

Универсальных заповедей для всех бегунов нет. Например, Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги Breathe Strong Perform Better («Дышите сильнее, работайте лучше»), уважает вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2. При этом дышать советует ртом.

Но есть противоположное мнение ученых: дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. А в холодную погоду дыхание носом еще и согревает воздух, снижая вероятность заболеть. Так что рекомендуем вам попробовать оба варианта и выбрать свой.

Командные игры

Во время игры в футбол, баскетбол, волейбол (список можно продолжать долго) вы двигаетесь рывками и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет сердце сильнее биться, а это влияет на дыхание.

Главный совет: дышите через диафрагму, а не грудью (сейчас можно опять положить руки на живот и грудь, чтобы вспомнить, что к чему). Глубокое дыхание успокаивает, дает топливо для мышц и преимущество перед соперниками.

Йога

Выполняя статичные асаны (в частности, на баланс), нельзя задерживать дыхание. Если по-другому не получается, значит, вам нужен перерыв — отдохните. А вот как можно расслабиться с помощью йоговского дыхания «Сама Вритти» («равное дыхание»). Вдох равен выдоху: это успокаивает нервную систему, понижает давление и снимает стресс.

Плавание

Тут дыхание диктуется стилем. Плывя брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой, кролем — в конце гребка, когда голова повернута в сторону и рот над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Помните: правильное дыхание во время занятий спортом повышает эффективность тренировок, мышцы лучше восстанавливаются, а вы быстрее достигаете результата.  


Вам также может быть интересно

Ближайшие события